Proponujemy dietę 1500 kalorii dziennie, która zakłada pięć posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. W tym menu szczególną uwagę poświęcamy produktom pełnoziarnistym, białkom w postaci chudego nabiału i mięsa oraz dobrym tłuszczą (kwasy tłuszczowe omega -3, -6, i -9). Do tego co dzień pij 1,5 litra wody mineralnej.
Celem diety jest nauczenie Cię zdrowych nawyków żywieniowych oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Dieta zawiera jadłospis 6-dniowy, ponieważ w niedzielę masz od niej wolne. W pracy zjadasz dwa posiłki, które możesz przygotować dzień wcześniej w domu. Jadłospis proszę stosować przez 3 kolejne tygodnie, aż do końca dietetycznego programu.
DZIEŃ 1.
Śniadanie
Jogurt z owocami: szklanka jogurtu, pół szklanki malin, 3 łyżki musli, łyżka orzechów laskowych. Wymieszaj jogurt z owocami i płatkami, posyp orzechami. Do picia kawa lub herbata.
Przekąska I
Owocowa mieszanka: brzoskwinia, 2 śliwki, banan, 3 łyżki płatków z otrąb. Owoce obierz, pokrój, posyp płatkami.
Przekąska II
Sałatka ziemniaczana: 2 ugotowane ziemniaki, kwaszony ogórek, pomidor, pół papryki, kilka liści sałaty (lub rukoli), posiekany koperek, sól, pieprz, łyżka oliwy, sok z cytryny, kromka razowego chleba żytniego (30 - 40 g). Warzywa pokrój w talarki, sałatę porwij, przypraw do smaku, zmieszaj z oliwą i sokiem z cytryny. Do sałatki możesz dodać ugotowane lub upieczone mięso.
Obiad
Grillowania pierś kurczaka, ugotowana fasolka szparagowa, pół torebki ugotowanego ryżu, sałata z sosem winegret. Pół szklanki soku owocowego.
Przed snem
Twarożek ziarnisty (120 g).
DZIEŃ 2.
Śniadanie
Koktajl owocowy: szklanka jagód i łyżka siemienia lnianego wymieszane z jogurtem (150 g). Tost z konfiturą.
Przekąska I
Kolorowa sałatka: jabłko, cebula, sałata, 2 łyżki oliwek, chili, cukier, pieprz, oliwa. Cebulę pokrój w piórka, dodaj cząstki jabłka, listki sałaty i oliwki. Całość wymieszaj, dodaj przyprawy i oliwę.
Przekąska II
Sałatka groszkowa: jajko ugotowane na twardo, garść rukoli, 3 łyżki zielonego groszku, 2 łyżki majonezu, łyżka musztardy, natka, sól. Jajko pokrój, wymieszaj z rukolą, groszkiem i sosem z majonezu, musztardy i natki. Przypraw solą i pieprzem.
Obiad
Dzwonko łososia pieczone w przyprawach, 2 pieczone ziemniaki.
Przed snem
Budyń.
DZIEŃ 3.
Śniadanie
Jogurt owocowy z płatkami: jogurt (150 g), 3 łyżki płatków wielozbożowych, łyżka siemienia lnianego.
Przekąska I
Surówka z buraków: młody burak, 2 kwaszeniaki, jabłko, koperek, 2 łyżki majonezu, sok z połowy cytryny, sól, pieprz, łyżka otrąb pszennych, kromka chleba razowego żytniego. Buraka, jabłko i ogórki zetrzyj na tarce, zmieszaj z majonezem i posyp zieleniną, przypraw i wymieszaj z otrębami.
Przekąska II
Kuskus inaczej: 3 łyżki suchego kuskusu, pomidor, świeży ogórek, koperek, listki bazylii, plaster wędliny, 3 łyżki soku z cytryny, curry, imbir, sól, pieprz. Kuskus zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na 5 min. Warzywa pokrój i dodaj wędlinę, wymieszaj z kuskusem i sokiem, posyp przyprawami.
Obiad
Pieczony kurczak: pierś kurczaka (150 g), kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu. Mięso natrzyj tymiankiem, polej sosem sojowym z oliwą i upiecz w folii. Pora pokrój w talarki, dodaj startą marchew, wymieszaj z majonezem.
Przed snem
Plaster białego sera.
DZIEŃ 4.
Śniadanie
Tost z ziarnami posmarowany masłem, 2 parówki cielęce, sałatka z pomidorów. Do picia kawa lub herbata.
Przekąska I
Sałatka z gruszką: gruszka, kilka listków sałaty (najlepiej rukoli), plasterek sera pleśniowego (ok. 30 g), trybula (roślina podobna do natki), estragon, łyżka orzechów laskowych. Gruszkę i ser pokrój, dodaj liście sałaty, orzechy, posyp ziołami i przypraw.
Przekąska II
Sałatka jesienna: pół żółtej i czerwonej papryki, 2 ugotowane ziemniaki, kawałek selera naciowego, czerwona cebula, majonez, łyżka musztardy, szczypta chili, sól, pieprz. Warzywa pokrój, wymieszaj z majonezem oraz musztardą, przypraw do smaku. Sałatkę zjedz z kromką pieczywa razowego żytniego.
Obiad
Ryba gotowana na parze z brokułami: filet z dorsza (ok. 150 g), łyżka oliwy, koperek, cytryna, sól, ugotowane brokuły (200 g).
Przed snem
Szklanka mleka ugotowanego z wiórkami kokosowymi.
DZIEŃ 5.
Śniadanie
Miks jogurtowy: jogurt (150 g), pół szklanki malin, 3 łyżki płatków owsianych, orzech włoski. Do picia herbata lub kawa.
Przekąska I
Sałatka z fety: 1/3 kostki fety, pomidor, sałata, oliwki, świeży ogórek, łyżka oleju, oregano. Składniki wymieszaj.
Przekąska II
Sałatka z fasolki: 3 łyżki ugotowanego "Jasia", pomidor, ugotowany ziemniak, ogórek kwaszony, kilka rzodkiewek, tymianek, oregano, łyżka oleju, sok z połowy cytryny. Do fasolki dodaj kawałki warzyw, wymieszaj z majonezem i sokiem z cytryny, przypraw do smaku.
Obiad
Sałatka z tuńczyka: tuńczyk z puszki (100 g), 3 łyżki zielonych oliwek, jajko ugotowane na twardo, pomidor, łyżeczka majonezu i musztardy, pieprz, koperek. Tuńczyka odsącz, dodaj oliwki, cząstki pomidora i jajka oraz sos z majonezu i musztardy, posyp posiekanym koperkiem i przypraw pieprzem.
Przed snem
Szklanka gorącego kakao.
DZIEŃ 6.
Śniadanie
Serek z truskawkami: serek wiejski (120 g], szklanka truskawek. Do picia kawa lub herbata.
Przekąska I
Sałatka owocowa: brzoskwinia, 1/3 szklanki borówek, banan, 2 łyżki musu z arbuza. Owoce pokrój (oprócz borówek), wymieszaj, polej zmiksowanym kawałkiem arbuza.
Przekąska II
Sałatka z kurczaka: pierś kurczaka (100 g), pół torebki ugotowanego ryżu, pokrojona ćwiartka papryki, ogórek, łyżka musztardy i oliwy z oliwek, pieprz, sól, cukier, koperek. Mięso pokrój w paski i podduś na oliwie, do schłodzonego dodaj kawałki warzyw. Wszystko wymieszaj z musztardą, posyp posiekanym koperkiem, przypraw do smaku.
Obiad
Sandacz z surówką: sandacz (150 g), natka, łyżka oliwy, cytryna, talerzyk poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru. Skrop rybę cytryną, polej oliwą, grilluj przez 15 min. Do kapusty dodaj startą marchewkę, wymieszaj, przypraw do smaku i posyp natką.
Przed snem
Jogurt naturalny
Źródło: MB
