Dieta fitness była przez lata stosowana przez mistrzynie i mistrzów fitness. To nie tylko sposób na „odtłuszczenie” organizmu, ale również droga do dobrego samopoczucia. Zdrowe osoby mogą ją stosować całe życie. Co na najważniejsze pomaga nam utracić tkankę tłuszczową wisceralną, zbierającą się w jamie brzusznej, co związane jest między innymi z wysokim poziomie tłuszczu we krwi i problemach metabolicznych a także częstszymi zawałami.
Główną zasadą diety fitness jest postawienie na jakość, a nie ilość pokarmów. Wyobraź sobie jak swój samochód tankujesz benzyną ołowiową zamiast bezołowiowej – jak myślisz jak daleko nim zajedziesz?
Ponadto zastępujemy węglowodany proste (cukry) złożonymi o niskim indeksie glikemicznym, tłuszcze nasycone – nienasyconymi a wszystko wzbogacamy dużą ilością warzyw, mniejszą owoców bogatymi w antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne. Niby wszystko jest takie oczywiste?
Poniżej przedstawiamy 3 przykładowe dni diety fitness.
TRWA: całe życie.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń.
POLECANA: wszystkim osobom zdrowym.
NIEWSKAZANA: w schorzeniach wymagających ograniczenia ilości przyjmowanego białka.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200-1400 kcal.
JADŁOSPIS:
DZIEŃ 1.
Śniadanie 347 kcal (15 g białka, 10 g tłuszczu, 54 g węglowodanów)
Płatki owsiane (50 g – 5 łyżek) z jogurtem 0% (70 g – pół małego opakowania) truskawkami (100g – pół kubka) i orzechami włoskim (10 g – 2 orzechy), kawa z mlekiem 0% (120g – pół kubka).
II śniadanie 318 kcal (26 g białka, 9 g tłuszczu, 39 g węglowodanów)
Kanapki z pumpernikla (60 g –1,5 kromki), sałaty (10 g), pomidora (50 g – mały pomidor) oraz polędwicy z piersi kurczaka (100 g-6 plasterków), orzechy włoskie (10 g-2 orzechy)
Obiad 306 kcal (29 g białka, 8 g tłuszczu, 35 g węglowodanów)
Pierś z kurczaka (100 g - pół średniego filetu) z warzywami mrożonymi (200 g - pół paczki), makaron brązowy (30 g - filiżanka), oliwa z oliwek (6 g - łyżeczka).
Kolacja 314 kcal (29 g białka, 8 g tłuszczu, 10 g węglowodanów)
Sałatka z sałaty (100 g), pomidora (50 g - mały pomidor), papryki zielonej (80 g - pół papryki), ogórka (50 g - mały ogórek), tuńczyka w sosie własnym (125 g - puszka), oliwa z oliwek (6 g - łyżeczka).
Razem: 1327 kcal (99 g białka, 35 g tłuszczu, 138 g węglowodanów).
DZIEŃ 2.
Śniadanie 347 kcal (15g białka, 10 g tłuszczu, 54 g węglowodanów)
Płatki owsiane (50 g - 5 łyżek) z jogurtem 0% (70 g - pół małego kubka) truskawkami (100 g -filiżanka) i migdałami (10 g - 10 migdałów), kawa z mlekiem 0% (120 g - pół kubka).
II śniadanie 322 kcal (26 g białka, 10 g tłuszczu, 37 g węglowodanów)
Kanapki z pumpernikla (60 g - 1,5 kromki), sałaty (10 g), pomidora (50 g - mały pomidor) i łososia wędzonego (100 g).
Obiad 309 kcal (26 g białka, 7 g tłuszczu, 36 g węglowodanów)
Placek białkowy z twarogu 0% (50 g - 1/4 kostki), makaronu brązowego (50 g - 2 filiżanki), jaja kurzego całego (60 g) i białka jaja kurzego (30 g).
Kolacja 250 kcal (34 g białka, 8 g tłuszczu, 17 g węglowodanów)
Sałatka z sałaty (100 g), pomidora (100 g - 2 małe pomidory), papryki zielonej (160 g - cała papryka), ogórka (100 g - 2 małe ogórki) oraz mięsa z piersi z indyka (150 g), oliwa z oliwek (6 g - łyżeczka).
Razem: 1220 kcal (101g białka, 34 g tłuszczu, 144 g węglowodanów).
DZIEŃ 3.
Śniadanie 346 kcal (15 g białka, 11 g tłuszczu, 54 g węglowodanów)
Płatki owsiane (50 g - 5 łyżek) z jogurtem 0% (70 g - pół kubka) truskawkami (100 g - filiżanka) i orzechami laskowymi (10 g - 9 orzechów), kawa z mlekiem 0% (120 g - pół kubka).
II śniadanie 310 kcal (24 g białka, 8 g tłuszczu, 40 g węglowodanów)
Kanapki z pumpernikla (60 g - 1,5 kromki), sałaty (10 g), pomidora (50 g - mały pomidor), twarogu 0% (60 g - 2 plastry) i jaj gotowanych (90 g - 1,5 jaja)
Obiad 357 kcal (27g białka, 14 g tłuszczu, 32 g węglowodanów)
Makaron razowy (40 g - 1,5 filiżanki), łosoś duszony (100 g - kostka z łososia), sałata (100 g) z pomidorem (50 g - mały pomidor).
Kolacja 229 kcal (32 g białka, 7g tłuszczu, 12 g węglowodanów)
Sałatka z sałaty (100 g), pomidora (100 g - 2 małe pomidory), ogórka (100 g - 2 małe ogórki), tuńczyka w sosie własnym (125 g - puszka) z prażonym słonecznikiem (12 g - łyżka).
Razem: 1242 kcal (98 g białka, 41 g tłuszczu, 138 g węglowodanów).
dr Joanna Zapolska, wicemistrzyni świata w fitness
Małgorzata Napierała, dietetyk
