Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii. Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i wilgotny wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziamistym pieczywie, kaszach i makaronach. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.
Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu. Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć, stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać 1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.
Co jeść, a czego unikać?
JEŚĆ:
Ryby-zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw.
Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.
Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego posiłku.
UNIKAĆ:
Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.
GŁÓWNE ZASADY DIETY:
1. Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
2. Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
3. Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.
4. Unikać stresów.
2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane margaryną, pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki, 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy.
Kubeczek jogurtu naturalnego, jedna brzoskwinia.
Szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego odrobiną oleju, 30 brązowego ryżu, 200g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku.
Gruszka.
Kromka grahama z 2 plastrami szynki, 200 g sałatki z pomidora i papryki, plaster sera feta ze szczypiorkiem.
2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka.
Opakowanie serka homogenizowanego.
Talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych.
150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki.
Kromka pumpernikla cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki żółtego sera, 2 liście sałaty z pomidorem.
Kubeczek kefiru.
250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy.
Szklanka owoców sezonowych.
2 kromki chleba żytniego razowego, parówka drobiowa, 100 g brokułów z wody.
Filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego, brzoskwinia.
Kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowana margaryną, plasterek polędwicy, ogórek.
Chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja, 2 mandarynki.
Szklanka soku pomarańczowego.
250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki.
Kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego margaryną i pasta rybną (30 g wędzonej makreli i 80 g chudego twarogu), 100 g surówki z pora i jabłka.
Mały banan, szklanka odtłuszczonego mleka.
250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego.
Gruszka.
Pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu drobiowego, 100 g fasolki szparagowej z wody.
2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego margaryną, 2 plasterki szynki z indyka, 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku.
Banan, 175 g jogurtu naturalnego.
Zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem pomidorowym i jajkiem.
Plaster arbuza.
200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego.
2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, pomarańcza.
II śniadanie
Pół grahamki z 20 g pasty z kurczaka, 10 rzodkiewek.
Talerz zupy kalafiorowej na włoszczyżnie i piersi z kurczaka, 200 g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki szparagowej z wody.
150 g jogurtu owocowego.
Kolacja
250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą, sokiem z cytryny i musztardą.
