DZIETA 1200 KCAL:
DZIEŃ 1.
Śniadanie
150 g jogurtu owocowego z 1/4 szklanki muesli, banan.
Obiad
200 g pieczonego dorsza z sosem jogurtowym (pół szklanki jogurtu light z drobno pokrojoną cytryną), gotowany ziemniak.
Kolacja
250 g sałatki z owoców, 50 g jogurtu naturalnego.
DZIEŃ 2.
Śniadanie
150 g jogurtu poziomkowego z 2 łyżkami otrąb pszennych, 2 mandarynki.
Obiad
100 g pieczonej piersi kurczaka, 300 g (mrożonka) ugotowanego szpinaku, sos z pół szklanki jogurtu doprawionego ząbkiem czosnku i bazylią.
Kolacja
1 jajko na twardo, 2 pomidory i 1/4 czerwonej cebuli, pół grahamki.
DZIEŃ 3.
Śniadanie
150 g jogurtu wiśniowego z 2 łyżkami płatków kukurydzianych, duża gruszka.
Obiad
Pieczone udko kurczaka (100 g), 2 łyżki ryżu, ogórek pokrojony w plastry i polany sosem z pół szklanki jogurtu naturalnego, łyżki bazylii lub mięty, szczypty soli, pieprzu i oregano.
Kolacja
100 g wędzonego dorsza, sałatka z dużego pomidora, papryki, 5 dużych liści sałaty, połowy posiekanej małej czerwonej cebulki, zaprawiona 4 łyżkami jogurtu naturalnego wymieszanego z utartym ząbkiem czosnku i pieprzem, kromka chleba razowego z odrobiną margaryny.
DZIEŃ 4.
Śniadanie
150 g jogurtu morelowego z ziarnami zbóż, jabłko.
Obiad
60 g pieczonego dorsza, pół szklanki ugotowanego makaronu, sos z 50 g jogurtu naturalnego, pokrojonego w kostkę pomidora, łyżki bazylii, szczypty soli i pieprzu, sałatka z ogórka kwaszonego i pokrojonej w piórka cebuli dymki, z łyżeczką oliwy z oliwek i łyżeczką soku z cytryny.
Kolacja
120 g befsztyka smażonego na odrobinie oleju rzepakowego, surówka z tartej marchwi i połówki jabłka, doprawiona łyżeczką oliwy z oliwek lub chrzanu, pół grahamki.
DZIEŃ 5.
Śniadanie
150 g jogurtu truskawkowego z 2 łyżkami otrąb pszennych, gruszka .
Obiad
Kotlet schabowy bez panierki (100 g), pół szklanki ugotowanego makaronu, szklanka gotowanych buraczków z 4 łyżkami jogurtu naturalnego z odrobiną czosnku.
Kolacja
Twarożek z 75 g chudego białego sera, 6 pokrojonych rzodkiewek, pół pokrojonego pomidora, 3 orzechów włoskich i szczypty soli, grahamka.
DZIEŃ 6.
Śniadanie
150 g jogurtu jagodowego z 2 łyżkami płatków owsianych.
Obiad
Pulpet z mięsa drobiowego (50 g), sałatka z pół awokado, ugotowanego ziemniaka, 5 dużych liści sałaty, 3 łyżek jasnej części pora, sos ze 100 g jogurtu naturalnego przyprawionego pieprzem, łyżką posiekanych liści mięty, szczyptą soli i jarzynki.
Kolacja
Kromka chleba razowego, 40 g wędzonego łososia z cytryną.
DZIEŃ 7.
Śniadanie
150 g jogurtu śliwkowego, chrupkie pieczywo z łyżeczką niskosłodzonego dżemu, pół grejpfruta.
Obiad
150 g gotowanej piersi kurczaka, 200 g bakłażanów z rusztu, pokrojony w plastry duży pomidor polany sosem jogurtowym przyrządzonym z 4 łyżek jogurtu naturalnego, pół łyżeczki bazylii, szczypty soli i pieprzu.
Kolacja
300 g jogurtu naturalnego, 200 g sałatki z owoców 2 kiwi, pół jabłka i pół pomarańczy.
UTRZYMANIE WAGI (1600 kcal):
DZIEŃ 1.
Śniadanie
150 g jogurtu z 2 łyżkami otrąb pszennych lub muesli, jabłko.
Obiad
150 g gotowanego mięsa z łyżką sosu koperkowo-jogurtowego, mały ugotowany ziemniak, 200 g gotowanej mieszanki warzywnej (pół mrożonki).
Kolacja
200g pieczonego dorsza, 200 g gotowanego szpinaku doprawionego łyżką masła, grahamka.
DZIEŃ 2.
Śniadanie
150 g jogurtu śliwkowego, kromka pumpernikla cienko posmarowanego marmoladą.
Obiad
2 pieczone ziemniaki nadziewane 4 łyżkami półtłustego sera białego wymieszanego z łyżką szczypiorku i szczyptą soli ziołowej, jabłko.
Kolacja
Sałatka z jajka na twardo, 200 g ugotowanych brokuł, połówki papryki i średniej czerwonej cebuli, sos ze 100 g jogurtu naturalnego, posiekanego ząbka czosnku i łyżki posiekanej natki pietruszki, grahamka cienko posmarowana margaryną.
DZIEŃ 3.
Śniadanie
150 g jogurtu naturalnego z 2 łyżkami otrąb pszennych i łyżką rodzynek, mały banan.
Obiad
150 g pieczonej piersi kurczaka, 2 ugotowane ziemniaki, sos czosnkowy ze 100 g jogurtu naturalnego z roztartym ząbkiem czosnku i solą, 4 czubate łyżki marchewki z groszkiem.
Kolacja
Twarożek ze 100 g chudego białego sera i wymieszanego ze 150 g jogurtu owocowego, 2 pokrojonymi owocami kiwi i 2 łyżkami otrąb pszennych, pół kajzerki z plasterkiem żółtego sera i pokrojoną papryką.
DZIEŃ 4.
Śniadanie
Koktajl z 200 g jogurtu naturalnego i szklanki świeżych albo mrożonych truskawek, malin lub jagód.
Obiad
200 g pstrąga gotowanego w jarzynach, 2 pieczone ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej z cebulą, marchewką i jabłkiem.
Kolacja
Kromka chleba razowego z dwoma plasterkami szynki drobiowej, sałatka z 50 g sera feta light, połówki niedużej czerwonej papryki, pokrojonym w kostkę zielonym ogórkiem, czerwoną cebulką i posiekaną kapustą pekińską.
DZIEŃ 5.
Śniadanie
150 g jogurtu naturalnego, kromka razowego chleba z 2 plasterkami wędliny drobiowej, jabłko.
Obiad
Jajko sadzone na odrobinie oleju, 3/4 szklanki gotowanego makaronu, sos ze 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżeczką majonezu i odrobiną przecieru pomidorowego, szczyptą soli, pieprzu i łyżką natki pietruszki, pół szklanki zielonego groszku z marchewką, polanego odrobiną roztopionego masła.
Kolacja
Zupa pomidorowa z 4 łyżkami ryżu i 50 g gotowanej cielęciny.
DZIEŃ 6.
Śniadanie
Koktajl z 200 g jogurtu naturalnego i szklanki świeżych albo mrożonych truskawek, malin lub jagód.
Obiad
100 g smażonej polędwicy na odrobinie oleju, pół szklanki ugotowanego ryżu, surówka z 70 g posiekanego pora wymieszanego z 2 łyżeczkami konserwowego groszku, pomidorem, łyżeczką majonezu light 100 g truskawek lub jagód z 75 g jogurtu naturalnego i 2 łyżeczkami cukru.
Kolacja
Jajko sadzone, na odrobinie masła 100 g kalafiora z bułką tartą, grahamka.
DZIEŃ 7.
Śniadanie
150 g jogurtu z truskawek lub jagód z 2 łyżkami otrąb pszennych lub muesli, jabłko.
Obiad
100 g gotowanej piersi kurczaka, pół szklanki gotowanego brązowego ryżu, dwie łyżki konserwowej kukurydzy wymieszane z łyżką posiekanego szczypiorku i przyprawione cytryną.
Kolacja
Pół szklanki ugotowanego makaronu, sałatka z 70 g fasolki i 30 g pora, pomidora i 2 ogórków kiszonych polana 75 g jogurtu z szałwią i oregano.
